Artikel · Kost
Så gör du en energiplan
Så fyller du på rätt under Vasaloppets nio mil. Hur mycket kolhydrater kroppen klarar, vad som serveras vid kontrollerna och ett schema från kvällen innan till målgång.
Många bommar inte energiplanen för att de äter för lite, utan för att de börjar för sent. När suget kommer vid Evertsberg är det redan försent att hämta igen.
Tricket är att ligga steget före hela vägen. Kroppen kan ta upp en begränsad mängd energi per timme, så det gäller att fylla på jämnt och tidigt i stället för i stora klumpar när du redan tappat fart.
- Upptag
- 80 till 90 g kolhydrater/timme
- Börja äta
- Redan i startfållan
- Under loppet
- 1 gel eller bar i timmen
- Servering
- Sportdryck, vatten, blåbärssoppa
- Efter mål
- Kolhydrater och protein
Vad serveras längs banan
Vid kontrollerna finns sportdryck, vatten och Ekströms blåbärssoppa, som serverats sedan 1958. Vid utvalda kontroller finns även bullar och buljong. En kopp sportdryck innehåller bara några gram kolhydrater, så komplettera med eget för att nå din mängd per timme. Har du allergier, läs ingrediensförteckningen på vasaloppet.se i förväg.
Ett generellt schema
Det här är ett upplägg som landar runt 90 gram kolhydrater i timmen under loppet. Justera mängderna efter din vikt och hur länge du räknar med att vara ute. Principen är densamma oavsett märke: ladda kvällen innan, ät en rejäl frukost och fyll sedan på jämnt hela vägen.
| När | Vad du gör |
|---|---|
| Kvällen innan | Lättsmält kolhydratrik middag, pasta eller ris, ca 18.00 |
| 2,5 till 3 h före | Frukost: gröt, bröd, banan, lite kaffe |
| 30 min före | En gel eller shot |
| Under loppet | Drick jämnt, ta 1 gel eller bar i timmen |
| Vid kontroller | Fyll på vatten, sportdryck om du räknar med > 7 h |
| Efter mål | Vätska, kolhydrater och protein så snart magen tillåter |
Umaras upplägg, som vi rekommenderar
Vill du slippa pussla ihop det själv har Umara, vars sportnutrition Vasahistorier rekommenderar, ett färdigt upplägg för långlopp. Det bygger på 90 gram kolhydrater i timmen för lopp upp till sju timmar, och deras skidpaket samlar allt du behöver för loppdagen: en U Intend Shot, fem portioner U Sport sportdryck, fyra U Gel och två U Bar.
| När | Umaras rekommendation |
|---|---|
| 30 min före start | En U Intend Shot |
| 15 min före start | Börja dricka U Sport sportdryck |
| Varje timme, 1 till 6 | En U Gel eller U Bar, 30 g kolhydrater styck |
| Lopp över 7 timmar | Komplettera med mer sportdryck och energi från kontrollerna |
Vill du räkna ut ditt exakta behov har Umara också en energikalkylator för skidåkning.
Så mycket tar eliten
Motionärsrådet på 80 till 90 gram i timmen gäller de flesta, men i toppen ligger siffrorna högre. Vasaloppsvinnaren Oskar Kardin föredrar gel framför fast föda och låg runt 160 gram kolhydrater i timmen under loppet, alltså nästan dubbelt. Hans favoritsmaker är mango och persika. Det är inget att kopiera rakt av som motionär, magen måste tränas upp till den nivån, men det visar hur mycket en vältränad kropp kan ta upp.
Glöm inte startfållan
Står du i ett bakre startled kan du ha väntat i nästan en timme från den gemensamma starten klockan 08.00 tills du själv rullar iväg. Den tiden förbränner du energi utan att fylla på. Låt därför planen börja ticka redan i fållan med vätska och lite kolhydrater, så att du inte startar loppet på minus.
Träna alltid magen på din tävlingsnutrition i förväg. Geler och sportdryck du aldrig provat kan ställa till det rejält efter några timmar, så kör samma produkter på dina långpass som du tänker använda på loppet.
Vanliga frågor om energi
Hur mycket energi behöver man under Vasaloppet?
Kroppen kan ta upp ungefär 80 till 90 gram kolhydrater per timme i hård aktivitet. Sikta på jämn påfyllning i den storleksordningen, snarare än stora klumpar då och då.
När ska man börja äta?
Redan i startfållan. Står du långt bak kan du ha väntat nästan en timme efter den gemensamma starten, och då har förbränningen redan börjat.
Vad serveras vid kontrollerna?
Sportdryck, vatten och Ekströms blåbärssoppa, samt bullar och buljong vid utvalda kontroller. En kopp sportdryck ger bara några gram kolhydrater, så ta med eget också.
Hur ofta ska man äta under loppet?
En gel eller bar i timmen är en bra utgångspunkt, kombinerat med jämnt drickande ur vätskesystemet. Justera efter vikt och tempo.
Kan man testa sin energiplan i förväg?
Ja, och du bör. Kör samma geler och sportdryck på dina långpass som du tänker använda på loppet, så att magen är van vid dem.
Vad rekommenderar Umara?
Umara rekommenderar 90 gram kolhydrater i timmen för lopp upp till sju timmar. Upplägget är en U Intend Shot 30 minuter före start, sportdryck från 15 minuter före, och sedan en U Gel eller U Bar varje timme.
Vilken gel gillar Oskar Kardin?
Vasaloppsvinnaren Oskar Kardin föredrar gel framför fast föda och tar runt 160 gram kolhydrater i timmen. Hans favoritsmaker är mango och persika.
Servering och energiråd enligt arrangören. vasaloppet.se ↗
